Méditation de Pleine Conscience en Groupe

mathieu crotti psychologue méditation pleine conscience aix en provence

De par ma formation d’instructeur en méditation de pleine conscience en groupe, je vais bientôt organiser le programme Mindful France en distanciel par internet (programme du type Zoom ou autre).

C'est un programme protocolisé d’apprentissage de la méditation de pleine conscience en 8 semaines à raison de 2 heures par semaine. Le groupe formé compte entre 6 et 12 participants. Le tarif est de 450 euros pour l'ensemble du programme ainsi que tous les enregistrements audios de méditation guidée. Vous pourrez également bien sur me joindre avant, pendant et après le programme pour toutes questions.

Avant le début du programme, il y a un rendez vous téléphonique pour voir si tout est OK et si vous pouvez participer au programme (si vous êtes non stabilisés, en pleine période dépressive, avec des facteurs de stress aigu, un état de stress post-traumatique non stabilisé ou des symptômes dissociatifs, il n'est pas l'heure de vous lancer, cela pourra bien sur se faire dans un temps ultérieur quand vous serez stabilisés).

On y apprend des pratiques méditatives comme le scan corporel, la méditation formelle assise, la méditation marchée et des mouvements en pleine conscience. Ainsi, les notions de contact avec le moment présent, d’acceptation, de compassion y sont abordées.

La prochaine session aura lieu du mercredi 18 novembre au mercredi 6 janvier, tous les mercredis de 18h30 à 20h30. Si vous êtes intéressés, contactez moi préférentiellement au téléphone au 06.20.36.85.85 (appel ou texto) ou sinon vous pouvez en seconde intention me contacter par email à l'adresse suivante crotti.mathieu@outlook.fr

mathieu crotti psychologue méditation pleine conscience aix en provence

Semaine 1 : Le pilote automatique

Tout d'abord voici la définition de ce qu'est la pleine conscience. Cela revient à diriger son attention sur le moment présent, intentionnellement et avec certaines attitudes (non jugement, bienveillance, compassion). On se rend compte lorsque l'on commence à pratiquer la méditation de pleine conscience que l'on est souvent en mode "pilotage automatique". On se comporte mécaniquement sans réellement prendre conscience de nos actions moment après moment. Voici le pilote automatique décrit par Segal, Williams et Teasdale, les fondateurs de la MBCT (Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. "En voiture, nous pouvons conduire pendant des kilomètres en "pilote automatique" sans être vraiment conscients de ce que nous sommes en train de faire. De la même manière, nous pouvons ne pas être réellement "présents" moment après moment, à une bonne part de notre vie : il nous arrive souvent d'être à "cent lieues" du moment présent, sans en avoir conscience. En pilote automatique, les événements autour de nous, les pensées, les sentiments et les sensations (dont nous ne sommes peut être que vaguement conscients) peuvent déclencher des vieilles habitudes de penser, qui sont souvent inutiles et détériorent notre humeur. En devenant plus conscients de nos pensées, de nos sentiments et de nos sensations corporelles, moment après moment, nous nous accordons la possibilité d'avoir plus de liberté et de choix : nous ne sommes pas obligés de nous laisser entrainer dans les mêmes vieilles "ornières mentales" qui ont fait problème dans le passé."

Lors de cette première séance, l'instructeur Mindful France enseignera notamment aux participants la pratique du scan corporel ou body scan. Lors de cette pratique, les participants sont invités à s’allonger de manière confortable et à focaliser leur attention successivement sur différentes parties de leurs corps en débutant par une extrémité (pieds ou mains) et en scannant par une visualisation mentale vigilante et orientée toutes les parties du corps (Berghmans et al., 2012). Une invitation est proposée aux participants de prendre note des sensations corporelles présentes avec une attitude d’ouverture et de curiosité. Le but n’est pas de se relaxer même si des effets relaxants apparaissent fréquemment dans les différents témoignages recueillis. Lorsque des tensions ou des douleurs apparaissent, la personne ne doit pas chercher à supprimer ces sensations mais à en prendre conscience sans émettre de jugement et sans entrer dans un mode de pensée ruminatif sur l’origine de ces stimuli (Berghmans et al., 2012).

Semaine 2 : Entrer dans la pratique

Dans cette deuxième séance, on entre pleinement dans la pratique avec à nouveau l'exercice du scan corporel et la méditation sur la respiration. On commence à voir au travers de ces exercices la nature de l'esprit. Lorsque l'on médite, rapidement l'esprit vagabonde, est happé par des pensées, s'éloigne de l'exercice. Loin d'être un échec, ce processus est au coeur même de l'apprentissage de la méditation de pleine conscience. Il n'est donc pas nécessaire de se blamer pour cela. Avec bienveillance et du mieux que nous le pouvons, nous remarquons que notre esprit s'est échappé et nous le ramenons à l'exercice méditatif. On peut alors voir des tendances cognitives à s'échapper souvent sur les mêmes pensées, des tendances émotionnelles où certaines émotions font plus souvent surface que d'autres, et des sensations physiques plus habituelles que d'autres. C'est notre expérience du moment, ici et maintenant, elle sera peut-être différente dans d'autres méditations.

Segal, Williams et Teasdale, fondateurs de la MBCT exprime cela en ces termes : "Nous avons une tendance automatique à juger notre expérience comme n'étant pas tout à fait juste - "ce n'est pas ce qui devrait arriver, ce n'est pas assez bien, ou ce n'est pas ce qu'on attendait ou ce qu'on voulait" - et cela exerce une influence puissante diminuant notre faculté d'être "pleinement présents" dans chaque instant. Ces jugements peuvent mener des trains de pensées à propos de reproches, de ce qui doit être changé, ou de la façon dont les choses pourraient ou devraient être différentes". Souvent, ces pensées vont s'emparer de nous, assez automatiquement, en empruntant certains "sentiers battus" de notre esprit. De cette façon, nous pouvons nous éloigner de la pleine conscience du moment et perdre la liberté de choisir quelle action doit être entreprise, s'il y en a une qui doit être entreprise. Nous pouvons regagner notre liberté si, comme premier pas, nous reconnaissons simplement la réalité de notre situation, sans être immédiatement pris dans les tendances automatiques de juger, arranger les choses, ou vouloir qu'elles soient autres qu'elles ne le sont.

Le deuxième exercice est davantage un exercice méditatif à proprement parler, il se nomme méditation de pleine conscience sur la respiration. Le participant est invité à focaliser son attention sur sa respiration et les mouvements de celle-ci tout en observant le va et vient des pensées dans son esprit. Un phénomène naturel intervient alors : l’esprit décroche de cette attention soutenue et s’oriente vers des pensées « parasitaires » (Berghmans et al., 2012). Le but de l’exercice est alors de prendre conscience de ce mouvement de l’esprit et de ramener son attention à la respiration. L’attention peut également être accaparée par l’émergence de sensations physiques ou par l’apparition d’émotions agréables ou désagréables, la consigne reste similaire en ces cas et le patient est invité à noter ses sensations, ses émotions pour ensuite revenir au souffle

Semaine 3 : Rencontrer le corps

Lors de cette troisième séance, on abordera des mouvements en pleine conscience notamment des étirements, et on verra également la pratique de la marche méditative. On s'exercera également à "l'espace de respiration" où l'idée est de faire une pause pour reconnaitre ce qui est en train de se passer, pour se recentrer en sentant la respiration avant d'élargir son attention pour sentir une plus large perspective de soi et notamment du corps dans l'ici et maintenant. Selon Segal, Williams et Teasdale, cet exercice se divise en trois partie :

Conscience : Placez-vous dans le temps présent, en adoptant délibérément une posture droite et alignée. Si possible, fermez les yeux. Demandez vous " Quelle est mon expérience en ce moment, du point de vue des pensées, des émotions et des sensations corporelles ?" Reconnaissez et notez votre expérience, même si elle est désagréable.

Focalisation : Réorientez doucement toute votre attention sur votre respiration, sur chaque inspiration et sur chaque expiration, comme elles viennent, l'une après l'autre. Votre respiration peut fonctionner comme un point d'ancrage pour vous conduire dans le présent et vous aider à entrer dans un état de conscience et de calme.

Elargissement : Elargissez le champ de votre conscience au-delà de votre respiration de sorte qu'elle comprenne votre posture, votre expression faciale et la perception du corps comme un tout.

L'espace de respiration vous fournit un moyen de faire un pas hors du mode pilotage automatique et de vous reconnecter avec le moment présent.

Semaine 4 : Rester présent

L'essentiel de la pleine conscience est résumé en ces deux mots : rester présent. Etre présent à ce qui est là, à ce que je vis en ce moment même. Etre présent et voir mes pensées, mes émotions, mes sensations physiques qui s'élèvent dans le champ de ma conscience puis qui disparaissent. Pour illustrer cela, on utilise souvent deux métaphores très parlantes : regarder des nuages qui passent dans l'immensité du ciel (le soleil qui est notre calme profond n'en est d'ailleurs jamais altéré) ou bien regarder des feuilles qui longent une rivière.

Au lieu de cela, nous sommes parfois emportés par notres stress, par nos émotions désagréables ou par des sensations corporelles inconfortables. On peut souvent essayer d'utiliser deux stratégies pour faire passer ces douleurs sus-mentionnées : soit on va tenter de lutter avec par exemple des comportements impulsifs voir agressifs, des ruminations mentales, de la suppression émotionnelle soit on va tomber dans des stratégies d'évitement avec par exemple de la distraction, de la dissociation ou l'usage de drogues, de psychotropes.

Pourtant, nos émotions et nos sensations physiques sont de très précieux indicateurs de notre état. Si nous voulons les mettre sous le tapis, les camoufler, nous pouvons ressentir un petit soulagement à court terme mais les dommages à long terme peuvent être importants.

Voilà comment Jon Kabat-Zinn, fondateur du programme MBSR (Programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience), exprime cela : "Par définition, les reactions de stress se produisent de façon automatique et inconsciente. Dès que vous dirigez la conscience vers ce qui est en train de se passer dans une situation stressante, vous avez déjà changé fortement ladite situation, rien qu'en cessant d'être inconscient ou en pilotage automatique. Vous êtes maintenant pleinement présent tandis que l'évènement stressant se déroule. Et puisque vous faites intégralement partie de la situation dans son ensemble, en augmentant votre niveau de conscience, vous changez en faite la situation entière, avant même de faire quoi que ce soit. Ce changement intérieur peut être extrêmement important car il vous donne une série d'options pour avoir un impact sur ce qui va arrive ensuite. Introduire de la conscience dans un tel moment ne prend qu'une fraction de seconde mais peut faire une sérieuse différence à l'issue d'une rencontre stressante. En fait, c'est ce facteur qui décidera si vous prenez le chemin de la "Réaction au stress" ou si vous pouvez naviguer sur le chemin de la "Réponse au stress".

Semaine 5 : Accepter, accueillir

L'acceptation et l'accueil sont au coeur de la pratique de la méditation de pleine conscience. Accepter n'est pas se résigner, il s'agit de reconnaitre que pour le moment, les choses sont ainsi et pas autrement, les choses sont comme elles sont et non comme on voudrait qu'elles soient. Il s'agit d'adhérer au réel, à ce qui est, maintenant. Il se peut que nous éprouvions des sensations physiques inconfortables voire insupportables, des émotions désagréables voire destructrices, des pensées noires, il s'agit ici de prendre du recul, de voir avec discernement ce qui peut être fait pour soulager la souffrance. Rentrer dans le moment présent aide à entrer dans l'acceptation, on accueille son expérience de l'instant sans chercher à résoudre dans la panique le problème rencontré. Certains soucis nécessitent une action rapide et intelligente, si on se contente de réagir avec nos vieux schémas, nos vielles stratégies, nous allons sans doute résoudre le problème que partiellement voir ne pas le résoudre du tout.

Une belle métaphore indienne rapportée par Jon Kabat-Zinn, fondateur du programme MBSR, illustre l'acceptation, l'accueil et le lacher prise : "Il y a, dit-on en Inde, une façon très intelligente d'attraper les singes. L'histoire raconte que les chasseurs font dans une noix de coco un trou dont la taille permet à un singe d'y passer juste la main. Puis ils forent deux trous plus petits à l'autre bout, y font passer un cable et fixent la noix de coco à la base d'un arbre. Ils glissent ensuite une banane dans la noix de coco et se cachent. Le singe descend, passe la main dans le trou et attrape la banane. Le trou est taillé pour y laisser entrer une main ouverte mais pas pour laisser sortir un poing fermé. Pour être libre, il suffit au singe de lâcher la banane. Mais il s'avère que la plupart des singes ne lâchent pas prise".

Semaine 6 : Les pensées ne sont pas des faits

Cette phrase est très importante. Effectivement, les pensées ne sont pas des faits mais nous avons souvent tendance à l'oublier. Parfois, énervé par une situation par exemple, nous ruminons et ruminons sur ce que nous devrions faire pour régler la problématique, et nous réagissons en mode pilotage automatique (notez le verbe réagir et pas agir, réagir est quelque chose d'irréfléchi alors qu'agir implique une prise de distance, une réflexion) créant parfois même ce que nous redoutions. La méditation de pleine conscience permet une distanciation d'avec ses pensées, une désidentification, une défusion. Il y a beaucoup de termes pour désigner cette prise de recul qu'engendre la pratique de la méditation de pleine conscience. On envisage alors les pensées comme des évènements mentaux et non pas comme un reflet valide de la réalité.

Sri Chinmoy dit à ce propos "Méditer c'est aller au fond de l'océan où tout n'est que calme et tranquilité. Une multitude de vagues a beau agiter la surface de l'océan, ses profondeurs n'en sont pas affectées pour autant, elles demeurent dans le silence..."

Segal, Williams et Teasdale, fondateur du programme MBCT propose différentes manières de considérer nos pensées :

1) Simplement, regardez les aller et venir sans vous sentir obligé de les suivre.

2) Considérez vos pensées comme des événements mentaux plutôt que comme des faits. Il se peut que cet évènement se réalise souvent. Il peut être tentant de penser que la pensée est réelle. Mais il n'en reste pas moins vrai que c'est à vous qu'il revient de décider si la pensée a une valeur de vérité ou non et comment vous voulez y faire face.

3) Ecrivez vos pensées sur une feuille de papier. Cela vous permet de les considérer d'une manière moins prenante et émotionnelle. De plus, la pause entre la survenue de la pensée et le fait de l'écrire vous offre un moment pour réfléchir à sa signification

4) Posez vous les questions suivantes : Cette pensée a-t-elle surgi automatiquement ? Est-elle en accord avec les éléments objectifs de la situation ? Puis-je mettre en question certains de ces aspects ? Comment y aurais-je pensé dans d'autres circonstances ? Y a-t-il des alternatives ?

5) Pour les pensées particulièrement pénibles, il peut être utile de les activer volontairement avec un esprit équilibré et ouvert, lors de votre exercice de méditation assise et de les examinez différement. Laissez votre "esprit de sagesse" les mettre en perspective.

Semaine 7 : Pratiquer au quotidien

La méditation de pleine conscience est une pratique qui a besoin d'un ancrage au quotidien. Pratiquer jour après jour permet à la pleine conscience de grandir en vous. Cela permet également de ressentir davantage les bénéfices de cette pratique sur de nombreux domaines : stress, anxiété, dépression, ruminations mentales, qualité de vie et la liste est encore longue. La pleine conscience peut être pratiqué partout et tout le temps, il suffit de se reconnecter au moment présent, à l'ici et maintenant. On peut s'aider du souffle, du corps pour revenir "à la maison". Les personnes qui pratiquent au long cours voient quasi-systématiquement des effets de la pleine conscience, ils sont plus calmes, plus détendus, éprouvent davantage d'émotions positives et moins d'émotions négatives. Les instructeurs encouragent les participants à pratiquer au quotidien et à prendre soin d'eux.

Les participants peuvent petit à petit mettre en place leurs pratiques. Est-ce qu'ils préfèrent le scan corporel, la méditation assise, la marche méditative, les étirements en pleine conscience ? Combien de temps souhaitent-ils pratiquer ? (Il est conseillé de pratiquer 40 minutes par jour). Petit à petit, on devient autonome et on choisit nos exercices selon les difficultés rencontrées, selon les préférences etc...

Semaine 8 : Maintenir et élargir les nouveaux acquis

Je laisse les mots de la fin au programme Mindful France :

"Sur une plan psychothérapique, gardons à l'esprit que ce n'est pas tant ce qui nous arrive que la manière dont nous y réagissons qui détermine notre mal-être. Lorsque nous devons faire face à une situation véritablement difficile, que la confusion, l'angoisse et la tendance à vouloir agir impulsivement nous envahissent, il est opportun de nous arrêter pour observer. En effet, notre capacité à choisir correctement notre réponse dépend avant tout de notre conscience momentanée de ce qui est demandé. Afin d'expliciter cette démarche sur la pleine conscience, nous proposons une série de questions à se poser dans un ordre structuré.

1) Quelle est la situation ? Qu'est-ce qui se passe concrètement ?

2) Quelle est mon expérience ? Quelles sont mes pensées ? Mes émotions ? Mes sensations physiques ? Quelles impulsions se manifestent en moi ?

3) Que faire d'utile ? Quels sont les éléments sur lesquels je peux agir ? Qu'est-ce qui ne peut être changé ou évité ? Qu'est-ce que je dois accepter ?

4) Qu'est-ce que je choisis de faire ? Poser un acte pour obtenir un changement ? Accepter les choses telles qu'elles sont pour le moment ?

Cette approche peut apparaitre au premier abord d'une grande simplicité, elle n'est pourtant pas aisée à mettre en oeuvre. Elle impose avant tout de ne pas nous laisser emporter par nos interprétations ni par notre désir de nous débarrasser immédiatement de tout inconfort émotionnel. N'oublions pas que nos pensées ne sont pas des faits, que nous ne sommes pas nos pensées et que nos émotions ne peuvent être que ressenties et non résolues. Embrasser nos émotions négatives, aussi désagréables soient-elles, nous incite à faire ce qu'il y a de mieux, sans nous plaindre ni nous abimer dans une lutte inutile contre l'inévitable ou l'insoluble. Et dans certaines situations, le mieux que nous pourront faire sera de ne pas aggraver nos difficultés avec nos propres réactions.

Terminons par cette belle prière de la sérénité : Nous demandons la grâce d'accepter avec sérénité les choses qui ne peuvent être changées, le courage de changer les choses qui devraient être changées, et la sagesse de distinguer les deux.